پرش به محتوا
روفرم
شروع رایگان

آموزش حرکت لانج کتل‌بل یا دمبل با رد کردن از زیر پا

به انگلیسی: Kettlebell Lunge Pass Through

لانج کتل‌بل یا دمبل با رد کردن از زیر پا (Kettlebell Lunge Pass Through) یک حرکت چندمفصلی با کتل‌بل برای چهارسر ران است و باسن و مرکز بدن را هم درگیر می‌کند. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.

لانج کتل‌بل یا دمبل با رد کردن از زیر پا، تصویر ۱ از ۳لانج کتل‌بل یا دمبل با رد کردن از زیر پا، تصویر ۲ از ۳لانج کتل‌بل یا دمبل با رد کردن از زیر پا، تصویر ۳ از ۳
مراحل حرکت، از حالت شروع
عضله‌ی اصلی
چهارسر ران
عضلات کمکی
باسن و مرکز بدن
تجهیزات
کتل‌بل
سطح
متوسط
نوع حرکت
چندمفصلی
سنجش
تکرار

حالت شروع

صاف بایست و یک کتل‌بل یا دمبل را در یک دست بگیر.

نحوه اجرای لانج کتل‌بل یا دمبل با رد کردن از زیر پا

  1. یک قدم بلند جلو بردار و پایین برو.
  2. وزنه را از زیر ران جلو به دست دیگر بده.
  3. با فشار پای جلو به جای اول برگرد.
  4. تکرار بعدی را با پای دیگر انجام بده.

نکته‌ی کلیدی

تنه صاف بماند و زانوی جلو هم‌جهت پنجه باشد.

اشتباه رایج

لانج کتل‌بل یا دمبل با رد کردن از زیر پا را چند ست و چند تکرار بزنم؟

بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل لانج کتل‌بل یا دمبل با رد کردن از زیر پا این‌طور تجویز می‌شوند:

  • عضله‌سازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
  • قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
  • چربی‌سوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت

هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنه‌ی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.

لانج کتل‌بل یا دمبل با رد کردن از زیر پا را با روفرم ثبت کن

  • در باشگاه بدون اینترنت هم کار می‌کند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
  • وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
  • رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
  • بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین را رایگان شروع کن

ثبت تمرین رایگان است.

اگر آسیب‌دیدگی داری

اگر در روفرم آسیب زانو ثبت کرده باشی، لانج کتل‌بل یا دمبل با رد کردن از زیر پا در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر می‌کند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف می‌کند و دلیلش را به تو می‌گوید.

درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.

جایگزین‌های لانج کتل‌بل یا دمبل با رد کردن از زیر پا

اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب می‌کند:

سوال‌های پرتکرار درباره‌ی لانج کتل‌بل یا دمبل با رد کردن از زیر پا

لانج کتل‌بل یا دمبل با رد کردن از زیر پا برای کدام عضله است؟

لانج کتل‌بل یا دمبل با رد کردن از زیر پا در درجه‌ی اول چهارسر ران را تقویت می‌کند و باسن و مرکز بدن را هم به کار می‌گیرد.

لانج کتل‌بل یا دمبل با رد کردن از زیر پا را چند ست و چند تکرار بزنم؟

برای عضله‌سازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنه‌ی سنگین‌تر، و برای چربی‌سوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاه‌تر.

لانج کتل‌بل یا دمبل با رد کردن از زیر پا را در خانه هم می‌شود انجام داد؟

بله، اگر یک کتل‌بل یا دمبل داشته باشی.

جایگزین لانج کتل‌بل یا دمبل با رد کردن از زیر پا چیست؟

اگر وسیله‌اش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، لانج راه‌رونده همان کار را می‌کند.

لانج کتل‌بل یا دمبل با رد کردن از زیر پا برای مبتدی‌ها مناسب است؟

بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.

حرکات دیگر پا

همه‌ی حرکات پا