آموزش حرکت پرس زیرسینه دمبل چکشی
به انگلیسی: Dumbbell Decline Hammer Press
پرس زیرسینه دمبل چکشی (Dumbbell Decline Hammer Press) یک حرکت چندمفصلی با دمبل برای سینه است و پشتبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- پشتبازو
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی نیمکت شیب منفی دراز بکش، پاها را قفل کن و دمبل‌ها را با کف دست‌های رو به هم بگیر.
نحوه اجرای پرس زیرسینه دمبل چکشی
- کتف‌ها را روی نیمکت قفل کن.
- دمبل‌ها را آرام تا کنار پایین سینه بیاور؛ آرنج‌ها نزدیک بدن.
- دمبل‌ها را بالا فشار بده تا دست‌ها صاف شوند.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
نکته‌ی کلیدی
کتف‌ها قفل بمانند و کف دست‌ها رو به هم.
اشتباه رایج
پرس زیرسینه دمبل چکشی را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل پرس زیرسینه دمبل چکشی این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پرس زیرسینه دمبل چکشی را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های پرس زیرسینه دمبل چکشی
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پرس زیرسینه دمبل چکشی
پرس زیرسینه دمبل چکشی برای کدام عضله است؟
پرس زیرسینه دمبل چکشی در درجهی اول سینه را تقویت میکند و پشتبازو را هم به کار میگیرد.
پرس زیرسینه دمبل چکشی را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پرس زیرسینه دمبل چکشی را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
جایگزین پرس زیرسینه دمبل چکشی چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پرس زیرسینه دمبل همان کار را میکند.
پرس زیرسینه دمبل چکشی برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. پرس زیرسینه دمبل چکشی برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.