آموزش حرکت لانج رو به جلو با پشت بازو دمبل
به انگلیسی: Dumbbell Forward Lunge Triceps Extension
لانج رو به جلو با پشت بازو دمبل (Dumbbell Forward Lunge Triceps Extension) یک حرکت تک‌مفصلی با دمبل برای پشتبازو است و چهارسر ران را هم درگیر میکند. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- پشتبازو
- عضلات کمکی
- چهارسر ران
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
صاف بایست و یک دمبل را با دو دست بالای سر بگیر.
نحوه اجرای لانج رو به جلو با پشت بازو دمبل
- یک قدم بلند جلو بردار و پایین برو.
- در پایین لانج دمبل را پشت سر پایین ببر و دوباره بالای سر صاف کن.
- با فشار پای جلو به جای اول برگرد.
- تکرار بعدی را با پای دیگر انجام بده.
نکته‌ی کلیدی
تنه صاف و شکم سفت بماند تا کمر قوس برندارد.
اشتباه رایج
لانج رو به جلو با پشت بازو دمبل را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل لانج رو به جلو با پشت بازو دمبل این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
لانج رو به جلو با پشت بازو دمبل را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب آرنج، شانه یا زانو ثبت کرده باشی، لانج رو به جلو با پشت بازو دمبل در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های لانج رو به جلو با پشت بازو دمبل
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی لانج رو به جلو با پشت بازو دمبل
لانج رو به جلو با پشت بازو دمبل برای کدام عضله است؟
لانج رو به جلو با پشت بازو دمبل در درجهی اول پشتبازو را تقویت میکند و چهارسر ران را هم به کار میگیرد.
لانج رو به جلو با پشت بازو دمبل را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
لانج رو به جلو با پشت بازو دمبل را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
جایگزین لانج رو به جلو با پشت بازو دمبل چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پشت بازو دمبل بالای سر همان کار را میکند.
لانج رو به جلو با پشت بازو دمبل برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.