آموزش حرکت پرس بالاسینه دمبل یکدرمیان
به انگلیسی: Dumbbell Incline Alternate Press
پرس بالاسینه دمبل یکدرمیان (Dumbbell Incline Alternate Press) یک حرکت چندمفصلی با دمبل برای سینه است و سرشانه و پشتبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- سرشانه و پشتبازو
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی نیمکت شیب‌دار دراز بکش و دمبل‌ها را بالای سینه با دست‌های صاف نگه دار.
نحوه اجرای پرس بالاسینه دمبل یکدرمیان
- کتف‌ها را روی نیمکت قفل کن.
- یک دمبل را تا کنار بالای سینه پایین بیاور و دوباره بالا ببر.
- دمبل دیگر را پایین بیاور و بالا ببر.
- دمبلی که بالاست، در تمام مدت صاف بالای شانه بماند.
نکته‌ی کلیدی
کتف‌ها قفل بمانند و تنه به سمت دمبل پایین نچرخد.
اشتباه رایج
پرس بالاسینه دمبل یکدرمیان را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل پرس بالاسینه دمبل یکدرمیان این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پرس بالاسینه دمبل یکدرمیان را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های پرس بالاسینه دمبل یکدرمیان
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پرس بالاسینه دمبل یکدرمیان
پرس بالاسینه دمبل یکدرمیان برای کدام عضله است؟
پرس بالاسینه دمبل یکدرمیان در درجهی اول سینه را تقویت میکند و سرشانه و پشتبازو را هم به کار میگیرد.
پرس بالاسینه دمبل یکدرمیان را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پرس بالاسینه دمبل یکدرمیان را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
جایگزین پرس بالاسینه دمبل یکدرمیان چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پرس بالاسینه دمبل همان کار را میکند.
پرس بالاسینه دمبل یکدرمیان برای مبتدیها مناسب است؟
بله. پرس بالاسینه دمبل یکدرمیان برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.