آموزش حرکت قفسه بالاسینه دمبل آرنج خم
به انگلیسی: Dumbbell Incline Breeding
قفسه بالاسینه دمبل آرنج خم (Dumbbell Incline Breeding) یک حرکت تک‌مفصلی با دمبل برای سینه است و سرشانه را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- سرشانه
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی نیمکت شیب‌دار دراز بکش و دمبل‌ها را بالای سینه بگیر، کف دست‌ها رو به هم.
نحوه اجرای قفسه بالاسینه دمبل آرنج خم
- آرنج‌ها را تا حدود ۹۰ درجه خم کن.
- دست‌ها را با همین آرنج خم از طرفین باز کن تا کشش سینه را حس کنی.
- با همان زاویه دمبل‌ها را بالای سینه به هم برسان.
- بالای حرکت سینه را یک لحظه سفت کن.
نکته‌ی کلیدی
آرام باز کن و آرنج‌ها هم‌سطح دمبل‌ها پایین بروند.
اشتباه رایج
قفسه بالاسینه دمبل آرنج خم را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل قفسه بالاسینه دمبل آرنج خم این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
قفسه بالاسینه دمبل آرنج خم را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه ثبت کرده باشی، قفسه بالاسینه دمبل آرنج خم در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های قفسه بالاسینه دمبل آرنج خم
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی قفسه بالاسینه دمبل آرنج خم
قفسه بالاسینه دمبل آرنج خم برای کدام عضله است؟
قفسه بالاسینه دمبل آرنج خم در درجهی اول سینه را تقویت میکند و سرشانه را هم به کار میگیرد.
قفسه بالاسینه دمبل آرنج خم را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
قفسه بالاسینه دمبل آرنج خم را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
جایگزین قفسه بالاسینه دمبل آرنج خم چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، قفسه بالاسینه دمبل همان کار را میکند.
قفسه بالاسینه دمبل آرنج خم برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. قفسه بالاسینه دمبل آرنج خم برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.