آموزش حرکت قفسه بالاسینه دمبل با چرخش
به انگلیسی: Dumbbell Incline Twisted Flyes
قفسه بالاسینه دمبل با چرخش (Dumbbell Incline Twisted Flyes) یک حرکت تک‌مفصلی با دمبل برای سینه است و سرشانه را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- سرشانه
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی نیمکت شیب‌دار دراز بکش و دمبل‌ها را بالای سینه بگیر، کف دست‌ها رو به هم.
نحوه اجرای قفسه بالاسینه دمبل با چرخش
- آرنج‌ها را کمی خم کن و دست‌ها را آرام از طرفین باز کن.
- در پایین کف دست‌ها رو به بالا باشند.
- دست‌ها را بالای سینه به هم برسان و در مسیر کف دست‌ها را رو به هم بچرخان.
- بالای حرکت سینه را یک لحظه سفت کن.
نکته‌ی کلیدی
زاویه‌ی آرنج ثابت بماند و چرخش مچ نرم باشد.
اشتباه رایج
قفسه بالاسینه دمبل با چرخش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل قفسه بالاسینه دمبل با چرخش این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
قفسه بالاسینه دمبل با چرخش را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه ثبت کرده باشی، قفسه بالاسینه دمبل با چرخش در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های قفسه بالاسینه دمبل با چرخش
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی قفسه بالاسینه دمبل با چرخش
قفسه بالاسینه دمبل با چرخش برای کدام عضله است؟
قفسه بالاسینه دمبل با چرخش در درجهی اول سینه را تقویت میکند و سرشانه را هم به کار میگیرد.
قفسه بالاسینه دمبل با چرخش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
قفسه بالاسینه دمبل با چرخش را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
جایگزین قفسه بالاسینه دمبل با چرخش چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، قفسه بالاسینه دمبل همان کار را میکند.
قفسه بالاسینه دمبل با چرخش برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. قفسه بالاسینه دمبل با چرخش برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.