آموزش حرکت پرس زمین تک‌دست کتل‌بل یا دمبل با دامنه‌ی کامل

عضله‌ی اصلی

سینه

عضلات کمکی

پشت‌بازو

تجهیزات

کتل‌بل

سطح

متوسط

نوع حرکت

چندمفصلی

سنجش

تکرار

حالت شروع

روی زمین دراز بکش، زانوها را خم کن و کتل‌بل یا دمبل را با یک دست بالای سینه بگیر.

نحوه اجرای پرس زمین تک‌دست کتل‌بل یا دمبل با دامنه‌ی کامل

1. بدن را کمی به سمت دست آزاد بچرخان تا دامنه بیشتر شود.
2. وزنه را آرام پایین بیاور تا آرنج کمی پایین‌تر از بدن برود.
3. وزنه را بالا فشار بده تا دست صاف شود.
4. ست را تمام کن و بعد دست دیگر.

نکته‌ی کلیدی

مچ صاف بماند و پایین رفتن آهسته باشد.

اشتباه رایج

پرس زمین تک‌دست کتل‌بل یا دمبل با دامنه‌ی کامل را چند ست و چند تکرار بزنم؟

بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل پرس زمین تک‌دست کتل‌بل یا دمبل با دامنه‌ی کامل این‌طور تجویز می‌شوند:

• عضله‌سازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
• قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
• چربی‌سوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت

هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنه‌ی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.