آموزش حرکت نشر خم دمبل با تکیهی سر
به انگلیسی: Dumbbell Rear Lateral Raise (Support Head)
نشر خم دمبل با تکیهی سر (Dumbbell Rear Lateral Raise (Support Head)) یک حرکت تک‌مفصلی با دمبل برای سرشانه است و پشت را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سرشانه
- عضلات کمکی
- پشت
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روبه‌روی نیمکت شیب‌دار بایست، خم شو و پیشانی را روی بالای پشتی بگذار؛ دمبل‌ها آویزان.
نحوه اجرای نشر خم دمبل با تکیهی سر
- آرنج‌ها را کمی خم کن و همین زاویه را نگه دار.
- دست‌ها را از طرفین تا هم‌سطح شانه بالا ببر.
- بالای حرکت پشت شانه‌ها را یک لحظه سفت کن.
- دمبل‌ها را آرام پایین بیاور.
نکته‌ی کلیدی
تکیهی سر تنه را ثابت میکند؛ فقط دست‌ها حرکت کنند.
اشتباه رایج
نشر خم دمبل با تکیهی سر را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل نشر خم دمبل با تکیهی سر این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
نشر خم دمبل با تکیهی سر را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های نشر خم دمبل با تکیهی سر
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی نشر خم دمبل با تکیهی سر
نشر خم دمبل با تکیهی سر برای کدام عضله است؟
نشر خم دمبل با تکیهی سر در درجهی اول سرشانه را تقویت میکند و پشت را هم به کار میگیرد.
نشر خم دمبل با تکیهی سر را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
نشر خم دمبل با تکیهی سر را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
جایگزین نشر خم دمبل با تکیهی سر چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، نشر خم دمبل همان کار را میکند.
نشر خم دمبل با تکیهی سر برای مبتدیها مناسب است؟
بله. نشر خم دمبل با تکیهی سر برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.