آموزش حرکت نشر خم دمبل خوابیده
به انگلیسی: Dumbbell Lying Rear Lateral Raise
نشر خم دمبل خوابیده (Dumbbell Lying Rear Lateral Raise) یک حرکت تک‌مفصلی با دمبل برای سرشانه است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سرشانه
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی نیمکت صاف یا کمی شیب‌دار دمر بخواب و دمبل‌ها را زیر شانه‌ها آویزان کن.
نحوه اجرای نشر خم دمبل خوابیده
- سینه را روی نیمکت نگه دار و آرنج‌ها را کمی خم کن.
- دست‌ها را از طرفین تا هم‌سطح شانه باز کن.
- بالای حرکت پشت شانه‌ها را یک لحظه سفت کن.
- آرام پایین بیاور تا دمبل‌ها دوباره زیر شانه برسند.
نکته‌ی کلیدی
نیمکت تنه را نگه می‌دارد؛ فقط شانه حرکت کند.
اشتباه رایج
نشر خم دمبل خوابیده را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل نشر خم دمبل خوابیده این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
نشر خم دمبل خوابیده را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های نشر خم دمبل خوابیده
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی نشر خم دمبل خوابیده
نشر خم دمبل خوابیده برای کدام عضله است؟
نشر خم دمبل خوابیده در درجهی اول سرشانه را تقویت میکند.
نشر خم دمبل خوابیده را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
نشر خم دمبل خوابیده را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
جایگزین نشر خم دمبل خوابیده چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، نشر خم دمبل یا فیس پول کش همان کار را میکند.
نشر خم دمبل خوابیده برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. نشر خم دمبل خوابیده برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.