آموزش حرکت نشر خم دمبل تکدست با تکیه
به انگلیسی: Dumbbell One Arm Reverse Fly (With Support)
نشر خم دمبل تکدست با تکیه (Dumbbell One Arm Reverse Fly (With Support)) یک حرکت تک‌مفصلی با دمبل برای سرشانه است و پشت را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سرشانه
- عضلات کمکی
- پشت
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
یک دست را روی نیمکت بگذار و با کمر صاف خم شو؛ دمبل در دست دیگر زیر شانه.
نحوه اجرای نشر خم دمبل تکدست با تکیه
- آرنج را کمی خم کن و همین زاویه را نگه دار.
- دست را از کنار تا هم‌سطح شانه بالا ببر.
- بالای حرکت پشت شانه را یک لحظه سفت کن.
- آرام پایین بیاور؛ ست را تمام کن و بعد دست دیگر.
نکته‌ی کلیدی
تنه ثابت بماند؛ دست را به طرف دور کن، نه به عقب.
اشتباه رایج
نشر خم دمبل تکدست با تکیه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل نشر خم دمبل تکدست با تکیه این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
نشر خم دمبل تکدست با تکیه را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های نشر خم دمبل تکدست با تکیه
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی نشر خم دمبل تکدست با تکیه
نشر خم دمبل تکدست با تکیه برای کدام عضله است؟
نشر خم دمبل تکدست با تکیه در درجهی اول سرشانه را تقویت میکند و پشت را هم به کار میگیرد.
نشر خم دمبل تکدست با تکیه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
نشر خم دمبل تکدست با تکیه را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
جایگزین نشر خم دمبل تکدست با تکیه چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، نشر خم دمبل همان کار را میکند.
نشر خم دمبل تکدست با تکیه برای مبتدیها مناسب است؟
بله. نشر خم دمبل تکدست با تکیه برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.