آموزش حرکت جلو بازو لاری دمبل روی توپ پیلاتس
به انگلیسی: Dumbbell Preacher Curl Over Exercise Ball
جلو بازو لاری دمبل روی توپ پیلاتس (Dumbbell Preacher Curl Over Exercise Ball) یک حرکت تک‌مفصلی با دمبل برای جلوبازو است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- جلوبازو
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
پشت توپ پیلاتس زانو بزن و پشت بازوها را روی توپ بگذار؛ دمبل‌ها در دست.
نحوه اجرای جلو بازو لاری دمبل روی توپ پیلاتس
- دست‌ها را صاف کن و کف دست‌ها را رو به بالا بچرخان.
- دمبل‌ها را با خم کردن آرنج به سمت شانه بالا بیاور.
- بالای حرکت جلو بازو را یک لحظه سفت کن.
- دمبل‌ها را آرام پایین بیاور تا دست‌ها صاف شوند.
نکته‌ی کلیدی
بازوها روی توپ بمانند؛ توپ نقش پد لاری را دارد.
اشتباه رایج
جلو بازو لاری دمبل روی توپ پیلاتس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل جلو بازو لاری دمبل روی توپ پیلاتس این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
جلو بازو لاری دمبل روی توپ پیلاتس را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب آرنج ثبت کرده باشی، جلو بازو لاری دمبل روی توپ پیلاتس در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های جلو بازو لاری دمبل روی توپ پیلاتس
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی جلو بازو لاری دمبل روی توپ پیلاتس
جلو بازو لاری دمبل روی توپ پیلاتس برای کدام عضله است؟
جلو بازو لاری دمبل روی توپ پیلاتس در درجهی اول جلوبازو را تقویت میکند.
جلو بازو لاری دمبل روی توپ پیلاتس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
جلو بازو لاری دمبل روی توپ پیلاتس را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل و یک توپ پیلاتس داشته باشی.
جایگزین جلو بازو لاری دمبل روی توپ پیلاتس چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، جلو بازو لاری دمبل همان کار را میکند.
جلو بازو لاری دمبل روی توپ پیلاتس برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. جلو بازو لاری دمبل روی توپ پیلاتس برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.
حرکات دیگر جلو بازو
- جلو بازو چکشی دمبل روی توپ پیلاتس
- جلو بازو چکشی دمبل نشسته یکدرمیان روی توپ پیلاتس
- جلو بازو دمبل روی توپ پیلاتس با پای بالا
- جلو بازو دمبل زانو زده روی توپ پیلاتس
- جلو بازو دمبل نشسته تکدست روی توپ پیلاتس
- جلو بازو دمبل نشسته تکدست روی توپ پیلاتس با پای بالا
- جلو بازو دمبل نشسته یکدرمیان روی توپ پیلاتس
- جلو بازو دمبل یکدرمیان روی توپ پیلاتس با پای بالا