آموزش حرکت جلو بازو داخلی دمبل نشسته
به انگلیسی: Dumbbell Seated Inner Biceps Curl
جلو بازو داخلی دمبل نشسته (Dumbbell Seated Inner Biceps Curl) یک حرکت تک‌مفصلی با دمبل برای جلوبازو است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- جلوبازو
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
لبه‌ی نیمکت بنشین و دمبل‌ها را کنار بدن با کف دست رو به بیرون بگیر.
نحوه اجرای جلو بازو داخلی دمبل نشسته
- آرنج‌ها را کنار پهلو نگه دار.
- دمبل‌ها را بالا بیاور و در مسیر کمی به طرفین ببر.
- بالای حرکت جلو بازو را یک لحظه سفت کن.
- دمبل‌ها را آرام پایین بیاور تا دست‌ها صاف شوند.
نکته‌ی کلیدی
آرنج ثابت بماند؛ دمبل‌ها به سمت بیرون بالا بروند.
اشتباه رایج
جلو بازو داخلی دمبل نشسته را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل جلو بازو داخلی دمبل نشسته این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
جلو بازو داخلی دمبل نشسته را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های جلو بازو داخلی دمبل نشسته
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی جلو بازو داخلی دمبل نشسته
جلو بازو داخلی دمبل نشسته برای کدام عضله است؟
جلو بازو داخلی دمبل نشسته در درجهی اول جلوبازو را تقویت میکند.
جلو بازو داخلی دمبل نشسته را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
جلو بازو داخلی دمبل نشسته را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
جایگزین جلو بازو داخلی دمبل نشسته چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، جلو بازو دمبل همان کار را میکند.
جلو بازو داخلی دمبل نشسته برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. جلو بازو داخلی دمبل نشسته برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.
حرکات دیگر جلو بازو
- جلو بازو تا پرس سرشانه دمبل نشسته
- جلو بازو داخلی دمبل ایستاده (حالت ۲)
- جلو بازو دمبل نشسته (حالت ۲)
- جلو بازو دمبل نشسته تکدست روی توپ پیلاتس
- جلو بازو دمبل نشسته تکدست روی توپ پیلاتس با پای بالا
- جلو بازو دمبل نشسته روی توپ پیلاتس
- جلو بازو دمبل نشسته یکدرمیان روی توپ پیلاتس
- جلو بازو داخلی دمبل روی میز شیبدار