آموزش حرکت چرخش خارجی شانه دمبل ایستاده
به انگلیسی: Dumbbell Upright Shoulder External Rotation
چرخش خارجی شانه دمبل ایستاده (Dumbbell Upright Shoulder External Rotation) یک حرکت تک‌مفصلی با دمبل برای سرشانه است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سرشانه
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
صاف بایست و دمبل سبک را بگیر؛ بازو هم‌سطح شانه، آرنج ۹۰ درجه و ساعد رو به پایین.
نحوه اجرای چرخش خارجی شانه دمبل ایستاده
- بازو را در همین ارتفاع ثابت نگه دار.
- ساعد را به سمت بالا بچرخان تا رو به سقف شود.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
- ساعد را آرام برگردان؛ ست را تمام کن و بعد دست دیگر.
نکته‌ی کلیدی
آرنج هم‌سطح شانه بماند؛ فقط ساعد بچرخد.
اشتباه رایج
چرخش خارجی شانه دمبل ایستاده را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل چرخش خارجی شانه دمبل ایستاده این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
چرخش خارجی شانه دمبل ایستاده را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه ثبت کرده باشی، چرخش خارجی شانه دمبل ایستاده در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های چرخش خارجی شانه دمبل ایستاده
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی چرخش خارجی شانه دمبل ایستاده
چرخش خارجی شانه دمبل ایستاده برای کدام عضله است؟
چرخش خارجی شانه دمبل ایستاده در درجهی اول سرشانه را تقویت میکند.
چرخش خارجی شانه دمبل ایستاده را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
چرخش خارجی شانه دمبل ایستاده را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
جایگزین چرخش خارجی شانه دمبل ایستاده چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، فیس پول کش همان کار را میکند.
چرخش خارجی شانه دمبل ایستاده برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. چرخش خارجی شانه دمبل ایستاده برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.