آموزش حرکت چرخش خارجی شانه سیمکش ایستاده
به انگلیسی: Cable Standing Shoulder External Rotation
چرخش خارجی شانه سیمکش ایستاده (Cable Standing Shoulder External Rotation) یک حرکت تک‌مفصلی با سیمکش برای سرشانه است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سرشانه
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
قرقره را هم‌سطح آرنج بگذار، پهلو به آن بایست و دستگیره را با دستِ دورتر بگیر.
نحوه اجرای چرخش خارجی شانه سیمکش ایستاده
- آرنج را ۹۰ درجه خم کن و به پهلو بچسبان؛ یک حوله‌ی لوله‌شده میانشان بگذار.
- ساعد را به سمت بیرون بچرخان.
- آخر حرکت یک لحظه مکث کن.
- آرام برگرد؛ ست را تمام کن و بعد طرف دیگر.
نکته‌ی کلیدی
آرنج به پهلو بچسبد؛ فقط ساعد مثل در باز و بسته شود.
اشتباه رایج
چرخش خارجی شانه سیمکش ایستاده را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل چرخش خارجی شانه سیمکش ایستاده این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
چرخش خارجی شانه سیمکش ایستاده را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های چرخش خارجی شانه سیمکش ایستاده
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی چرخش خارجی شانه سیمکش ایستاده
چرخش خارجی شانه سیمکش ایستاده برای کدام عضله است؟
چرخش خارجی شانه سیمکش ایستاده در درجهی اول سرشانه را تقویت میکند.
چرخش خارجی شانه سیمکش ایستاده را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
چرخش خارجی شانه سیمکش ایستاده را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، چرخش خارجی شانه سیمکش ایستاده به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست. در خانه بهجایش فیس پول کش را بزن.
جایگزین چرخش خارجی شانه سیمکش ایستاده چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، فیس پول کش همان کار را میکند.
چرخش خارجی شانه سیمکش ایستاده برای مبتدیها مناسب است؟
بله. چرخش خارجی شانه سیمکش ایستاده برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.