آموزش حرکت چرخش خارجی شانه دمبل خوابیده
به انگلیسی: Dumbbell Lying External Shoulder Rotation
چرخش خارجی شانه دمبل خوابیده (Dumbbell Lying External Shoulder Rotation) یک حرکت تک‌مفصلی با دمبل برای سرشانه است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سرشانه
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
به پهلو دراز بکش و دمبل سبک را در دست بالایی بگیر؛ آرنج ۹۰ درجه خم و چسبیده به پهلو.
نحوه اجرای چرخش خارجی شانه دمبل خوابیده
- یک حوله‌ی لوله‌شده بین آرنج و پهلو بگذار.
- ساعد را آرام به سمت بالا بچرخان؛ آرنج جای خود بماند.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
- آرام پایین بیاور؛ ست را تمام کن و بعد طرف دیگر.
نکته‌ی کلیدی
آرنج به پهلو چسبیده بماند؛ فقط ساعد مثل در باز و بسته شود.
اشتباه رایج
چرخش خارجی شانه دمبل خوابیده را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل چرخش خارجی شانه دمبل خوابیده این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
چرخش خارجی شانه دمبل خوابیده را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های چرخش خارجی شانه دمبل خوابیده
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی چرخش خارجی شانه دمبل خوابیده
چرخش خارجی شانه دمبل خوابیده برای کدام عضله است؟
چرخش خارجی شانه دمبل خوابیده در درجهی اول سرشانه را تقویت میکند.
چرخش خارجی شانه دمبل خوابیده را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
چرخش خارجی شانه دمبل خوابیده را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
جایگزین چرخش خارجی شانه دمبل خوابیده چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، فیس پول کش همان کار را میکند.
چرخش خارجی شانه دمبل خوابیده برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. چرخش خارجی شانه دمبل خوابیده برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.