آموزش حرکت کبرای دمر با آرنج
به انگلیسی: Prone Cobra
کبرای دمر با آرنج (Prone Cobra) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن برای پشت است و کمر را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- عضلات کمکی
- کمر
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
دمر دراز بکش، پیشانی رو به زمین، و آرنج‌ها را خم کنار بدن بگذار.
نحوه اجرای کبرای دمر با آرنج
- باسن را کمی سفت کن و پاها را روی زمین نگه دار.
- سینه و آرنج‌ها را آرام از زمین بلند کن.
- بالای حرکت کتف‌ها را به هم نزدیک کن و یک لحظه نگه دار.
- آرام سینه و آرنج‌ها را پایین بیاور.
نکته‌ی کلیدی
گردن در امتداد کمر بماند؛ نگاهت رو به زمین باشد.
اشتباه رایج
کبرای دمر با آرنج را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل کبرای دمر با آرنج این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
کبرای دمر با آرنج را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های کبرای دمر با آرنج
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کبرای دمر با آرنج
کبرای دمر با آرنج برای کدام عضله است؟
کبرای دمر با آرنج در درجهی اول پشت را تقویت میکند و کمر را هم به کار میگیرد.
کبرای دمر با آرنج را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
کبرای دمر با آرنج را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. کبرای دمر با آرنج با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین کبرای دمر با آرنج چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، فیله کمر همان کار را میکند.
کبرای دمر با آرنج برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. کبرای دمر با آرنج برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کم‌کم تعدادش را بالا ببر.