آموزش حرکت کرانچ آرنج به زانو
به انگلیسی: Elbow-To-Knee
کرانچ آرنج به زانو (Elbow-To-Knee) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن برای مرکز بدن است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
به پشت دراز بکش، زانوها را خم کن و دست‌ها را پشت سر بگذار.
نحوه اجرای کرانچ آرنج به زانو
- شانه‌ها را کمی از زمین بلند کن و شکم را سفت کن.
- یک زانو را بالا بیاور و آرنج مقابل را به آن برسان.
- آرام به حالت اول برگرد.
- بعد آرنج و زانوی طرف دیگر را به هم برسان.
نکته‌ی کلیدی
تنه بچرخد تا آرنج به زانو برسد؛ آهسته و با کنترل.
اشتباه رایج
کرانچ آرنج به زانو را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل کرانچ آرنج به زانو این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
کرانچ آرنج به زانو را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، کرانچ آرنج به زانو در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های کرانچ آرنج به زانو
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کرانچ آرنج به زانو
کرانچ آرنج به زانو برای کدام عضله است؟
کرانچ آرنج به زانو در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند.
کرانچ آرنج به زانو را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
کرانچ آرنج به زانو را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. کرانچ آرنج به زانو با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین کرانچ آرنج به زانو چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کرانچ دوچرخه همان کار را میکند.
کرانچ آرنج به زانو برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. کرانچ آرنج به زانو برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کم‌کم تعدادش را بالا ببر.