آموزش حرکت فارمر واک
به انگلیسی: Farmers Walk
فارمر واک (Farmers Walk) یک حرکت ایستا با دمبل برای ساعد است: به‌جای تکرار، زمان نگه‌داشتن را می‌شماری. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- ساعد
- عضلات کمکی
- مرکز بدن
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- ایستا
- سنجش
- زمان
حالت شروع
دو دمبل سنگین را کنار بدن بگیر و صاف بایست؛ شانه‌ها پایین و عقب.
نحوه اجرای فارمر واک
- شکم را سفت کن و دمبل‌ها را محکم در مشت بگیر.
- با قدم‌های کوتاه و آرام راه برو.
- سر را بالا و نگاهت را رو به جلو نگه دار.
- تا پایان زمان راه برو و بعد دمبل‌ها را با کمر صاف زمین بگذار.
نکته‌ی کلیدی
قد بلند راه برو؛ سینه بالا و شانه‌ها پایین بمانند.
اشتباه رایج
فارمر واک را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
فارمر واک با زمان سنجیده می‌شود، نه با تکرار.
- شروع: ۲ تا ۳ ست، هر ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- پیشرفت: هر بار که همه‌ی ست‌ها را کامل نگه داشتی، ۵ ثانیه اضافه کن
- سقف: حدود ۲ دقیقه
بالاتر از ۲ دقیقه، نگه‌داشتن طولانی‌تر عضله را قوی‌تر نمی‌کند و فقط تحملت را تمرین می‌دهد؛ آن وقت سراغ نسخه‌ی سخت‌تر حرکت برو.
فارمر واک را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب آرنج ثبت کرده باشی، فارمر واک در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی فارمر واک
فارمر واک برای کدام عضله است؟
فارمر واک در درجهی اول ساعد را تقویت میکند و مرکز بدن را هم به کار میگیرد.
فارمر واک را چند ست و چند ثانیه بزنم؟
۲ تا ۳ ست، هر ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیه؛ هر بار که همه را کامل نگه داشتی، ۵ ثانیه اضافه کن.
فارمر واک را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
فارمر واک برای مبتدیها مناسب است؟
بله. فارمر واک برای شروع مناسب است؛ با نگهداشتنهای کوتاه شروع کن و کمکم زمانش را بیشتر کن.