آموزش حرکت جمع کردن انگشت با هالتر
به انگلیسی: Finger Curls
جمع کردن انگشت با هالتر (Finger Curls) یک حرکت تک‌مفصلی با هالتر برای ساعد است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- ساعد
- تجهیزات
- هالتر
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
لبه‌ی نیمکت بنشین، ساعدها را روی ران بگذار و هالتر را با کف دست رو به بالا بگیر.
نحوه اجرای جمع کردن انگشت با هالتر
- مچ‌ها را کمی جلوتر از زانو نگه دار.
- انگشت‌ها را آرام باز کن تا میله تا سر انگشت‌ها بغلتد.
- انگشت‌ها را ببند و میله را به کف دست برگردان.
- در پایان مچ‌ها را کمی بالا بیاور و تکرار کن.
نکته‌ی کلیدی
آرام بگذار میله تا نوک انگشت برود؛ انگشت‌ها کار اصلی را می‌کنند.
اشتباه رایج
جمع کردن انگشت با هالتر را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل جمع کردن انگشت با هالتر این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
جمع کردن انگشت با هالتر را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب آرنج ثبت کرده باشی، جمع کردن انگشت با هالتر در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های جمع کردن انگشت با هالتر
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی جمع کردن انگشت با هالتر
جمع کردن انگشت با هالتر برای کدام عضله است؟
جمع کردن انگشت با هالتر در درجهی اول ساعد را تقویت میکند.
جمع کردن انگشت با هالتر را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
جمع کردن انگشت با هالتر را در خانه هم میشود انجام داد؟
با هالتر در خانه هم شدنی است، ولی بیشتر در باشگاه انجام میشود.
جایگزین جمع کردن انگشت با هالتر چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، ساعد هالتر همان کار را میکند.
جمع کردن انگشت با هالتر برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. جمع کردن انگشت با هالتر برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.