آموزش حرکت پرچم انسانی

عضله‌ی اصلی

مرکز بدن

عضلات کمکی

سرشانه

تجهیزات

وزن بدن

سطح

پیشرفته

نوع حرکت

ایستا

سنجش

زمان

حالت شروع

میله‌ی عمودی را با دو دست بگیر؛ دست بالا با فاصله بالاتر از دست پایین. حرکت پیشرفته است.

نحوه اجرای پرچم انسانی

1. دست بالا را بکش و دست پایین را محکم به میله فشار بده.
2. بدن را با پاهای جمع به پهلو بالا بیاور.
3. پاها را آرام صاف کن تا بدن افقی شود و همین‌جا نگه دار.
4. آرام پاها را پایین بیاور و روی زمین بایست.

نکته‌ی کلیدی

دست‌ها صاف و شانه‌ها قفل بمانند؛ بدن مثل یک تخته باشد.

اشتباه رایج

پرچم انسانی را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟

پرچم انسانی با زمان سنجیده می‌شود، نه با تکرار.

• شروع: ۲ تا ۳ ست، هر ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
• پیشرفت: هر بار که همه‌ی ست‌ها را کامل نگه داشتی، ۵ ثانیه اضافه کن
• سقف: حدود ۲ دقیقه

بالاتر از ۲ دقیقه، نگه‌داشتن طولانی‌تر عضله را قوی‌تر نمی‌کند و فقط تحملت را تمرین می‌دهد؛ آن وقت سراغ نسخه‌ی سخت‌تر حرکت برو.

اگر آسیب‌دیدگی داری

اگر در روفرم آسیب شانه ثبت کرده باشی، پرچم انسانی در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر می‌کند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف می‌کند و دلیلش را به تو می‌گوید.

درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.