آموزش حرکت فرانت لیور
به انگلیسی: Front Lever
فرانت لیور (Front Lever) یک حرکت ایستا با وزن بدن برای مرکز بدن است: به‌جای تکرار، زمان نگه‌داشتن را می‌شماری. حرکتی پیشرفته است و اجرای تمیزش از وزنه‌اش مهم‌تر است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- عضلات کمکی
- پشت
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- پیشرفته
- نوع حرکت
- ایستا
- سنجش
- زمان
حالت شروع
میله را به عرض شانه با کف دست رو به جلو بگیر و آویزان شو؛ این حرکت پیشرفته است.
نحوه اجرای فرانت لیور
- دست‌ها را صاف نگه دار و شانه‌ها را پایین بکش.
- بدن را صاف و سفت از جلو بالا بیاور تا افقی شود.
- همین‌جا نگه دار؛ صورت رو به سقف و پاها کنار هم.
- آرام بدن را پایین بیاور تا دوباره آویزان شوی.
نکته‌ی کلیدی
بدن مثل یک تخته صاف باشد؛ زیربغل میله را به سمت ران فشار دهد.
اشتباه رایج
فرانت لیور را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
فرانت لیور با زمان سنجیده میشود، نه با تکرار.
- شروع: ۲ تا ۳ ست، هر ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- پیشرفت: هر بار که همه‌ی ست‌ها را کامل نگه داشتی، ۵ ثانیه اضافه کن
- سقف: حدود ۲ دقیقه
بالاتر از ۲ دقیقه، نگه‌داشتن طولانی‌تر عضله را قوی‌تر نمی‌کند و فقط تحملت را تمرین می‌دهد؛ آن وقت سراغ نسخه‌ی سخت‌تر حرکت برو.
فرانت لیور را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه ثبت کرده باشی، فرانت لیور در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های فرانت لیور
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی فرانت لیور
فرانت لیور برای کدام عضله است؟
فرانت لیور در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند و پشت را هم به کار میگیرد.
فرانت لیور را چند ست و چند ثانیه بزنم؟
۲ تا ۳ ست، هر ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیه؛ هر بار که همه را کامل نگه داشتی، ۵ ثانیه اضافه کن.
فرانت لیور را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله، اگر یک میلهی بارفیکس داشته باشی.
جایگزین فرانت لیور چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، هولو هولد همان کار را میکند.
فرانت لیور برای مبتدیها مناسب است؟
نه. فرانت لیور حرکتی پیشرفته است و اول باید نسخههای سادهترش را بینقص اجرا کنی.