آموزش حرکت فرانت لیور تکراری
به انگلیسی: Front Lever Reps
فرانت لیور تکراری (Front Lever Reps) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن برای مرکز بدن است و پشت را هم درگیر میکند. حرکتی پیشرفته است و اجرای تمیزش از وزنه‌اش مهم‌تر است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- عضلات کمکی
- پشت
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- پیشرفته
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
میله را به عرض شانه با کف دست رو به جلو بگیر و آویزان شو؛ این حرکت پیشرفته است.
نحوه اجرای فرانت لیور تکراری
- دست‌ها را صاف نگه دار و شانه‌ها را پایین بکش.
- بدن صاف را از جلو بالا بیاور تا افقی شود.
- یک لحظه همان‌جا مکث کن.
- آرام بدن را پایین بیاور و تکرار کن.
نکته‌ی کلیدی
دست‌ها صاف و بدن مثل یک تخته سفت بماند.
اشتباه رایج
فرانت لیور تکراری را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل فرانت لیور تکراری این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی سادهترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
فرانت لیور تکراری را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه ثبت کرده باشی، فرانت لیور تکراری در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های فرانت لیور تکراری
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی فرانت لیور تکراری
فرانت لیور تکراری برای کدام عضله است؟
فرانت لیور تکراری در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند و پشت را هم به کار میگیرد.
فرانت لیور تکراری را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
فرانت لیور تکراری را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله، اگر یک میلهی بارفیکس داشته باشی.
جایگزین فرانت لیور تکراری چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، هولو هولد همان کار را میکند.
فرانت لیور تکراری برای مبتدیها مناسب است؟
نه. فرانت لیور تکراری حرکتی پیشرفته است و اول باید نسخههای سادهترش را بینقص اجرا کنی.