آموزش حرکت مالتیز کامل
به انگلیسی: Full Maltese
مالتیز کامل (Full Maltese) یک حرکت ایستا با وزن بدن برای مرکز بدن است: به‌جای تکرار، زمان نگه‌داشتن را می‌شماری. حرکتی پیشرفته است و اجرای تمیزش از وزنه‌اش مهم‌تر است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- عضلات کمکی
- سرشانه
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- پیشرفته
- نوع حرکت
- ایستا
- سنجش
- زمان
حالت شروع
دست‌ها را کنار لگن روی زمین یا پارالت بگذار، انگشت‌ها رو به بیرون؛ حرکت بسیار پیشرفته است.
نحوه اجرای مالتیز کامل
- دست‌ها را صاف قفل کن و وزن را جلو ببر.
- پاها را بلند کن و بدن را افقی و نزدیک زمین نگه دار.
- همین‌جا بمان؛ دست‌ها باز و بدن سفت.
- آرام پاها را پایین بیاور.
نکته‌ی کلیدی
فقط وقتی سراغش برو که پلانچ کامل را تمیز نگه می‌داری.
اشتباه رایج
مالتیز کامل را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
مالتیز کامل با زمان سنجیده میشود، نه با تکرار.
- شروع: ۲ تا ۳ ست، هر ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- پیشرفت: هر بار که همه‌ی ست‌ها را کامل نگه داشتی، ۵ ثانیه اضافه کن
- سقف: حدود ۲ دقیقه
بالاتر از ۲ دقیقه، نگه‌داشتن طولانی‌تر عضله را قوی‌تر نمی‌کند و فقط تحملت را تمرین می‌دهد؛ آن وقت سراغ نسخه‌ی سخت‌تر حرکت برو.
مالتیز کامل را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه یا آرنج ثبت کرده باشی، مالتیز کامل در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های مالتیز کامل
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی مالتیز کامل
مالتیز کامل برای کدام عضله است؟
مالتیز کامل در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند و سرشانه را هم به کار میگیرد.
مالتیز کامل را چند ست و چند ثانیه بزنم؟
۲ تا ۳ ست، هر ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیه؛ هر بار که همه را کامل نگه داشتی، ۵ ثانیه اضافه کن.
مالتیز کامل را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. مالتیز کامل با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین مالتیز کامل چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پلانک همان کار را میکند.
مالتیز کامل برای مبتدیها مناسب است؟
نه. مالتیز کامل حرکتی پیشرفته است و اول باید نسخههای سادهترش را بینقص اجرا کنی.