آموزش حرکت پلانچ کامل
به انگلیسی: Full Planche
پلانچ کامل (Full Planche) یک حرکت ایستا با وزن بدن برای مرکز بدن است: به‌جای تکرار، زمان نگه‌داشتن را می‌شماری. حرکتی پیشرفته است و اجرای تمیزش از وزنه‌اش مهم‌تر است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- عضلات کمکی
- سرشانه
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- پیشرفته
- نوع حرکت
- ایستا
- سنجش
- زمان
حالت شروع
دست‌ها را به عرض شانه روی زمین یا پارالت بگذار؛ این حرکت بسیار پیشرفته است.
نحوه اجرای پلانچ کامل
- دست‌ها را صاف قفل کن و شانه‌ها را جلوتر از دست‌ها ببر.
- وزن را جلو بده تا پاها سبک شوند و از زمین جدا شوند.
- بدن را صاف و افقی کن و همین‌جا نگه دار.
- آرام پاها را پایین بیاور.
نکته‌ی کلیدی
شانه‌ها جلوتر از دست باشند و کمر کمی گرد؛ بدن مثل تخته سفت بماند.
اشتباه رایج
پلانچ کامل را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
پلانچ کامل با زمان سنجیده میشود، نه با تکرار.
- شروع: ۲ تا ۳ ست، هر ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- پیشرفت: هر بار که همه‌ی ست‌ها را کامل نگه داشتی، ۵ ثانیه اضافه کن
- سقف: حدود ۲ دقیقه
بالاتر از ۲ دقیقه، نگه‌داشتن طولانی‌تر عضله را قوی‌تر نمی‌کند و فقط تحملت را تمرین می‌دهد؛ آن وقت سراغ نسخه‌ی سخت‌تر حرکت برو.
پلانچ کامل را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه یا آرنج ثبت کرده باشی، پلانچ کامل در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های پلانچ کامل
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پلانچ کامل
پلانچ کامل برای کدام عضله است؟
پلانچ کامل در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند و سرشانه را هم به کار میگیرد.
پلانچ کامل را چند ست و چند ثانیه بزنم؟
۲ تا ۳ ست، هر ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیه؛ هر بار که همه را کامل نگه داشتی، ۵ ثانیه اضافه کن.
پلانچ کامل را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. پلانچ کامل با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین پلانچ کامل چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پلانک همان کار را میکند.
پلانچ کامل برای مبتدیها مناسب است؟
نه. پلانچ کامل حرکتی پیشرفته است و اول باید نسخههای سادهترش را بینقص اجرا کنی.