آموزش حرکت مالتیز پا باز
به انگلیسی: Straddle Maltese
مالتیز پا باز (Straddle Maltese) یک حرکت ایستا با وزن بدن برای مرکز بدن است: به‌جای تکرار، زمان نگه‌داشتن را می‌شماری. حرکتی پیشرفته است و اجرای تمیزش از وزنه‌اش مهم‌تر است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- عضلات کمکی
- سرشانه
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- پیشرفته
- نوع حرکت
- ایستا
- سنجش
- زمان
حالت شروع
دست‌ها را کنار لگن روی زمین یا پارالت بگذار، انگشت‌ها رو به بیرون؛ حرکت بسیار پیشرفته است.
نحوه اجرای مالتیز پا باز
- دست‌ها را صاف قفل کن و وزن را جلو ببر.
- پاها را باز کن و بدن را افقی و نزدیک زمین بالا بیاور.
- همین‌جا بمان؛ بدن سفت و دست‌ها باز.
- آرام پاها را پایین بیاور.
نکته‌ی کلیدی
فقط وقتی سراغش برو که پلانچ پا باز را تمیز نگه می‌داری.
اشتباه رایج
مالتیز پا باز را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
مالتیز پا باز با زمان سنجیده میشود، نه با تکرار.
- شروع: ۲ تا ۳ ست، هر ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- پیشرفت: هر بار که همه‌ی ست‌ها را کامل نگه داشتی، ۵ ثانیه اضافه کن
- سقف: حدود ۲ دقیقه
بالاتر از ۲ دقیقه، نگه‌داشتن طولانی‌تر عضله را قوی‌تر نمی‌کند و فقط تحملت را تمرین می‌دهد؛ آن وقت سراغ نسخه‌ی سخت‌تر حرکت برو.
مالتیز پا باز را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه یا آرنج ثبت کرده باشی، مالتیز پا باز در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های مالتیز پا باز
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی مالتیز پا باز
مالتیز پا باز برای کدام عضله است؟
مالتیز پا باز در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند و سرشانه را هم به کار میگیرد.
مالتیز پا باز را چند ست و چند ثانیه بزنم؟
۲ تا ۳ ست، هر ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیه؛ هر بار که همه را کامل نگه داشتی، ۵ ثانیه اضافه کن.
مالتیز پا باز را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. مالتیز پا باز با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین مالتیز پا باز چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پلانک همان کار را میکند.
مالتیز پا باز برای مبتدیها مناسب است؟
نه. مالتیز پا باز حرکتی پیشرفته است و اول باید نسخههای سادهترش را بینقص اجرا کنی.