آموزش حرکت بالانس روی دست به دیوار
به انگلیسی: Handstand
بالانس روی دست به دیوار (Handstand) یک حرکت ایستا با وزن بدن برای مرکز بدن است: به‌جای تکرار، زمان نگه‌داشتن را می‌شماری. حرکتی پیشرفته است و اجرای تمیزش از وزنه‌اش مهم‌تر است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- عضلات کمکی
- سرشانه
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- پیشرفته
- نوع حرکت
- ایستا
- سنجش
- زمان
حالت شروع
رو به دیوار، دست‌ها را به عرض شانه روی زمین بگذار و پاها را به دیوار بالا ببر.
نحوه اجرای بالانس روی دست به دیوار
- دست‌ها را صاف قفل کن و زمین را هل بده.
- شکم و باسن را سفت کن تا بدن کشیده و صاف بماند.
- تا پایان زمان بمان و آرام نفس بکش.
- آرام یکی‌یکی پاها را پایین بیاور.
نکته‌ی کلیدی
زمین را با دست‌ها هل بده و شانه‌ها را به سمت گوش ببر.
اشتباه رایج
بالانس روی دست به دیوار را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
بالانس روی دست به دیوار با زمان سنجیده میشود، نه با تکرار.
- شروع: ۲ تا ۳ ست، هر ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- پیشرفت: هر بار که همه‌ی ست‌ها را کامل نگه داشتی، ۵ ثانیه اضافه کن
- سقف: حدود ۲ دقیقه
بالاتر از ۲ دقیقه، نگه‌داشتن طولانی‌تر عضله را قوی‌تر نمی‌کند و فقط تحملت را تمرین می‌دهد؛ آن وقت سراغ نسخه‌ی سخت‌تر حرکت برو.
بالانس روی دست به دیوار را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه ثبت کرده باشی، بالانس روی دست به دیوار در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های بالانس روی دست به دیوار
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی بالانس روی دست به دیوار
بالانس روی دست به دیوار برای کدام عضله است؟
بالانس روی دست به دیوار در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند و سرشانه را هم به کار میگیرد.
بالانس روی دست به دیوار را چند ست و چند ثانیه بزنم؟
۲ تا ۳ ست، هر ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیه؛ هر بار که همه را کامل نگه داشتی، ۵ ثانیه اضافه کن.
بالانس روی دست به دیوار را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. بالانس روی دست به دیوار با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین بالانس روی دست به دیوار چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پلانک همان کار را میکند.
بالانس روی دست به دیوار برای مبتدی‌ها مناسب است؟
نه. بالانس روی دست به دیوار حرکتی پیشرفته است و اول باید نسخه‌های ساده‌ترش را بی‌نقص اجرا کنی.