آموزش حرکت بالا آوردن پا و لگن آویزان با وزنه
به انگلیسی: Weighted Hanging Leg-Hip Raise
بالا آوردن پا و لگن آویزان با وزنه (Weighted Hanging Leg-Hip Raise) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن و وزنهی اضافه برای مرکز بدن است. حرکتی پیشرفته است و اجرای تمیزش از وزنه‌اش مهم‌تر است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- تجهیزات
- وزن بدن و وزنهی اضافه
- سطح
- پیشرفته
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
دمبل سبکی را محکم بین پاها بگیر و از میله آویزان شو.
نحوه اجرای بالا آوردن پا و لگن آویزان با وزنه
- شانه‌ها را کمی پایین بکش تا بدن ثابت شود.
- پاها را بالا بیاور و در بالا لگن را کمی بپیچان.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
- آرام پاها را پایین بیاور، بی‌آنکه تاب بخوری.
نکته‌ی کلیدی
تاب نخور و دمبل را محکم بین پاها نگه دار.
اشتباه رایج
بالا آوردن پا و لگن آویزان با وزنه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل بالا آوردن پا و لگن آویزان با وزنه این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
بالا آوردن پا و لگن آویزان با وزنه را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، بالا آوردن پا و لگن آویزان با وزنه در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های بالا آوردن پا و لگن آویزان با وزنه
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی بالا آوردن پا و لگن آویزان با وزنه
بالا آوردن پا و لگن آویزان با وزنه برای کدام عضله است؟
بالا آوردن پا و لگن آویزان با وزنه در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند.
بالا آوردن پا و لگن آویزان با وزنه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
بالا آوردن پا و لگن آویزان با وزنه را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله، اگر وزنهای برای اضافه کردن به وزن بدن و یک میلهی بارفیکس داشته باشی.
جایگزین بالا آوردن پا و لگن آویزان با وزنه چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، بالا آوردن پا آویزان همان کار را میکند.
بالا آوردن پا و لگن آویزان با وزنه برای مبتدی‌ها مناسب است؟
نه. بالا آوردن پا و لگن آویزان با وزنه حرکتی پیشرفته است و اول باید نسخه‌های ساده‌ترش را بی‌نقص اجرا کنی.