آموزش حرکت اسکوات پیستول کتلبل یا دمبل
به انگلیسی: Kettlebell Pistol Squat
اسکوات پیستول کتلبل یا دمبل (Kettlebell Pistol Squat) یک حرکت چندمفصلی با کتلبل برای چهارسر ران است و باسن را هم درگیر میکند. حرکتی پیشرفته است و اجرای تمیزش از وزنه‌اش مهم‌تر است.
- عضله‌ی اصلی
- چهارسر ران
- عضلات کمکی
- باسن
- تجهیزات
- کتلبل
- سطح
- پیشرفته
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
یک کتلبل یا دمبل را جلوی سینه بگیر و روی یک پا بایست؛ حرکت پیشرفته است.
نحوه اجرای اسکوات پیستول کتلبل یا دمبل
- پای آزاد را صاف جلو ببر.
- لگن را عقب بده و آرام روی پای ایستاده تا پایین برو.
- زانو را هم‌جهت پنجه نگه دار؛ وزنهی جلو تعادل را راحت‌تر میکند.
- با فشار کل کف پا بالا بیا؛ ست را تمام کن و بعد پای دیگر.
نکته‌ی کلیدی
پایین رفتن کنترل‌شده باشد و پاشنه روی زمین بماند.
اشتباه رایج
اسکوات پیستول کتلبل یا دمبل را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل اسکوات پیستول کتلبل یا دمبل این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
اسکوات پیستول کتلبل یا دمبل را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب زانو ثبت کرده باشی، اسکوات پیستول کتلبل یا دمبل در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های اسکوات پیستول کتلبل یا دمبل
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی اسکوات پیستول کتلبل یا دمبل
اسکوات پیستول کتلبل یا دمبل برای کدام عضله است؟
اسکوات پیستول کتلبل یا دمبل در درجهی اول چهارسر ران را تقویت میکند و باسن را هم به کار میگیرد.
اسکوات پیستول کتلبل یا دمبل را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
اسکوات پیستول کتلبل یا دمبل را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله، اگر یک کتلبل یا دمبل و یک جعبه یا سکوی محکم داشته باشی.
جایگزین اسکوات پیستول کتلبل یا دمبل چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، اسپلیت اسکوات بلغاری همان کار را میکند.
اسکوات پیستول کتلبل یا دمبل برای مبتدیها مناسب است؟
نه. اسکوات پیستول کتلبل یا دمبل حرکتی پیشرفته است و اول باید نسخههای سادهترش را بینقص اجرا کنی.