آموزش حرکت اسکوات دمبل تکپا
به انگلیسی: Dumbbell Single Leg Squat
اسکوات دمبل تکپا (Dumbbell Single Leg Squat) یک حرکت چندمفصلی با دمبل برای چهارسر ران است و باسن را هم درگیر میکند. حرکتی پیشرفته است و اجرای تمیزش از وزنه‌اش مهم‌تر است.
- عضله‌ی اصلی
- چهارسر ران
- عضلات کمکی
- باسن
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- پیشرفته
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
یک دمبل سبک در دست بگیر و روی یک پا بایست؛ پای دیگر کمی جلو.
نحوه اجرای اسکوات دمبل تکپا
- لگن را عقب بده و آرام روی پای ایستاده پایین برو.
- پای آزاد را جلو و بالای زمین نگه دار.
- زانو را هم‌جهت پنجه نگه دار و تا جایی که کنترل داری پایین برو.
- با فشار کل کف پا بالا بیا؛ ست را تمام کن و بعد پای دیگر.
نکته‌ی کلیدی
دمبل جلوی سینه تعادل را راحت‌تر میکند؛ آهسته برو.
اشتباه رایج
اسکوات دمبل تکپا را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل اسکوات دمبل تکپا این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
اسکوات دمبل تکپا را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب زانو ثبت کرده باشی، اسکوات دمبل تکپا در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های اسکوات دمبل تکپا
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی اسکوات دمبل تکپا
اسکوات دمبل تکپا برای کدام عضله است؟
اسکوات دمبل تکپا در درجهی اول چهارسر ران را تقویت میکند و باسن را هم به کار میگیرد.
اسکوات دمبل تکپا را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
اسکوات دمبل تکپا را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل و یک جعبه یا سکوی محکم داشته باشی.
جایگزین اسکوات دمبل تکپا چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، اسپلیت اسکوات بلغاری همان کار را میکند.
اسکوات دمبل تکپا برای مبتدیها مناسب است؟
نه. اسکوات دمبل تکپا حرکتی پیشرفته است و اول باید نسخههای سادهترش را بینقص اجرا کنی.