آموزش حرکت باز کردن زانو نشسته با وزن بدن
به انگلیسی: Seated Bodyweight Leg Extension
باز کردن زانو نشسته با وزن بدن (Seated Bodyweight Leg Extension) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن برای چهارسر ران است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- چهارسر ران
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
لبه‌ی نیمکت یا صندلی بنشین و دست‌ها را کنار لگن روی لبه بگذار.
نحوه اجرای باز کردن زانو نشسته با وزن بدن
- کمی به عقب تکیه بده و پاها را از زمین بلند کن.
- زانوها را آرام صاف کن تا پاها جلو کشیده شوند.
- یک لحظه همان‌جا نگه دار و جلوی ران را سفت کن.
- آرام زانوها را خم کن و تکرار کن.
نکته‌ی کلیدی
آرام صاف کن و بالا یک لحظه نگه دار.
اشتباه رایج
باز کردن زانو نشسته با وزن بدن را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل باز کردن زانو نشسته با وزن بدن این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
باز کردن زانو نشسته با وزن بدن را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، باز کردن زانو نشسته با وزن بدن در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های باز کردن زانو نشسته با وزن بدن
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی باز کردن زانو نشسته با وزن بدن
باز کردن زانو نشسته با وزن بدن برای کدام عضله است؟
باز کردن زانو نشسته با وزن بدن در درجهی اول چهارسر ران را تقویت میکند.
باز کردن زانو نشسته با وزن بدن را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
باز کردن زانو نشسته با وزن بدن را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. باز کردن زانو نشسته با وزن بدن با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین باز کردن زانو نشسته با وزن بدن چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، والسیت (نشستن به دیوار) همان کار را میکند.
باز کردن زانو نشسته با وزن بدن برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. باز کردن زانو نشسته با وزن بدن برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کم‌کم تعدادش را بالا ببر.