آموزش حرکت جلو پا دستگاه
به انگلیسی: Leg Extension · نام‌های دیگر: جلو ران دستگاه
جلو پا دستگاه (Leg Extension) یک حرکت تک‌مفصلی با دستگاه برای چهارسر ران است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- چهارسر ران
- تجهیزات
- دستگاه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
بنشین و بالشتک را روی مچ پا، درست بالای قوزک، تنظیم کن.
نحوه اجرای جلو پا دستگاه
- پشت را به تکیه‌گاه بچسبان و دسته‌ها را بگیر.
- پاها را تا صاف شدن کامل زانو بالا ببر.
- در بالا یک لحظه فشار بده و آرام پایین بیاور.
نکته‌ی کلیدی
مکث یک‌ثانیه‌ای در بالا بیشتر از وزنهی سنگین جواب می‌دهد.
اشتباه رایج
جلو پا دستگاه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل جلو پا دستگاه این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
جلو پا دستگاه را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب زانو ثبت کرده باشی، جلو پا دستگاه در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های جلو پا دستگاه
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
جلو پا دستگاه در برنامه‌های نمونه‌ی روفرم
موتور روفرم این حرکت را در این برنامه‌ها گذاشته است. اعداد، هفته‌ی اول همان برنامه‌اند:
- برنامه بدنسازی ۴ روزه: آپر/لوئر کامل با جدول ست و تکرار
پایین‌تنه — جلسه A: ۳ ست، ۱۲ تا ۱۵ تکرار، RIR ۲
- برنامه بدنسازی حجمی: پنج روز در هفته برای حجم گرفتن اصولی
پایین‌تنه — جلسه A: ۳ ست، ۱۲ تا ۱۵ تکرار، RIR ۲
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی جلو پا دستگاه
جلو پا دستگاه برای کدام عضله است؟
جلو پا دستگاه در درجهی اول چهارسر ران را تقویت میکند.
جلو پا دستگاه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
جلو پا دستگاه را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
نه، جلو پا دستگاه به دستگاه نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست. در خانه به‌جایش والسیت (نشستن به دیوار) یا سیسی اسکوات را بزن.
جایگزین جلو پا دستگاه چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، والسیت (نشستن به دیوار) یا سیسی اسکوات همان کار را میکند.
جلو پا دستگاه برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. جلو پا دستگاه برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.