آموزش حرکت لانج معکوس لغزشی
به انگلیسی: Single Leg Platform Slide
لانج معکوس لغزشی (Single Leg Platform Slide) یک حرکت چندمفصلی با وزن بدن برای چهارسر ران است و باسن را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- چهارسر ران
- عضلات کمکی
- باسن
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
یک پا را روی سطح لغزنده یا حوله بگذار و پای دیگر را محکم روی زمین.
نحوه اجرای لانج معکوس لغزشی
- پای روی سطح لغزنده را آرام به عقب بفرست و پای جلو را خم کن.
- تنه را صاف نگه دار و وزن را روی پای جلو بگذار.
- با فشار پای جلو، پای عقب را به جلو برگردان.
- ست را تمام کن و بعد پای دیگر.
نکته‌ی کلیدی
وزن روی پای جلو باشد؛ پای عقب فقط سُر بخورد.
اشتباه رایج
لانج معکوس لغزشی را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل لانج معکوس لغزشی این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
لانج معکوس لغزشی را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های لانج معکوس لغزشی
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی لانج معکوس لغزشی
لانج معکوس لغزشی برای کدام عضله است؟
لانج معکوس لغزشی در درجهی اول چهارسر ران را تقویت میکند و باسن را هم به کار میگیرد.
لانج معکوس لغزشی را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
لانج معکوس لغزشی را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. لانج معکوس لغزشی با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین لانج معکوس لغزشی چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، لانج معکوس همان کار را میکند.
لانج معکوس لغزشی برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. لانج معکوس لغزشی برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کم‌کم تعدادش را بالا ببر.