آموزش حرکت جمع کردن پا روی نیمکت صاف
به انگلیسی: Leg Pull In Flat Bench
جمع کردن پا روی نیمکت صاف (Leg Pull In Flat Bench) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن برای مرکز بدن است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
لبه‌ی نیمکت صاف بنشین، دست‌ها را پشت سر روی نیمکت بگذار و کمی به عقب تکیه بده.
نحوه اجرای جمع کردن پا روی نیمکت صاف
- پاها را صاف جلو دراز کن و کمی از زمین بلند نگه دار.
- زانوها را به سمت سینه بیاور.
- پاها را آرام دوباره صاف کن.
- با ریتم آرام تکرار کن.
نکته‌ی کلیدی
آهسته برو و پاها روی زمین نیفتند.
اشتباه رایج
جمع کردن پا روی نیمکت صاف را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل جمع کردن پا روی نیمکت صاف این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
جمع کردن پا روی نیمکت صاف را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، جمع کردن پا روی نیمکت صاف در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های جمع کردن پا روی نیمکت صاف
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی جمع کردن پا روی نیمکت صاف
جمع کردن پا روی نیمکت صاف برای کدام عضله است؟
جمع کردن پا روی نیمکت صاف در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند.
جمع کردن پا روی نیمکت صاف را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
جمع کردن پا روی نیمکت صاف را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک نیمکت داشته باشی.
جایگزین جمع کردن پا روی نیمکت صاف چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، بالا آوردن پا خوابیده همان کار را میکند.
جمع کردن پا روی نیمکت صاف برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. جمع کردن پا روی نیمکت صاف برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کم‌کم تعدادش را بالا ببر.