آموزش حرکت پلانک معکوس با بالا آوردن پا
به انگلیسی: Reverse Plank With Leg Lift
پلانک معکوس با بالا آوردن پا (Reverse Plank With Leg Lift) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن برای مرکز بدن است و باسن را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- عضلات کمکی
- باسن
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی زمین بنشین، دست‌ها را پشت سر بگذار و لگن را بالا ببر تا بدن صاف شود.
نحوه اجرای پلانک معکوس با بالا آوردن پا
- باسن و شکم را سفت کن.
- یک پا را صاف بالا بیاور.
- پا را آرام پایین بگذار.
- همین کار را با پای دیگر انجام بده.
نکته‌ی کلیدی
لگن بالا بماند و هنگام بالا آمدن پا پایین نیفتد.
اشتباه رایج
پلانک معکوس با بالا آوردن پا را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل پلانک معکوس با بالا آوردن پا این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پلانک معکوس با بالا آوردن پا را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه ثبت کرده باشی، پلانک معکوس با بالا آوردن پا در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های پلانک معکوس با بالا آوردن پا
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پلانک معکوس با بالا آوردن پا
پلانک معکوس با بالا آوردن پا برای کدام عضله است؟
پلانک معکوس با بالا آوردن پا در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند و باسن را هم به کار میگیرد.
پلانک معکوس با بالا آوردن پا را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پلانک معکوس با بالا آوردن پا را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. پلانک معکوس با بالا آوردن پا با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین پلانک معکوس با بالا آوردن پا چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پلانک همان کار را میکند.
پلانک معکوس با بالا آوردن پا برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. پلانک معکوس با بالا آوردن پا برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کم‌کم تعدادش را بالا ببر.