آموزش حرکت دیپ پشت بازو دستگاه دست از رو
به انگلیسی: Lever Overhand Triceps Dip
دیپ پشت بازو دستگاه دست از رو (Lever Overhand Triceps Dip) یک حرکت چندمفصلی با دستگاه برای پشتبازو است و سینه را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشتبازو
- عضلات کمکی
- سینه
- تجهیزات
- دستگاه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی دستگاه بنشین و دستگیره‌ها را از رو، کنار بدن، بگیر.
نحوه اجرای دیپ پشت بازو دستگاه دست از رو
- تنه را صاف و شانه‌ها را پایین نگه دار.
- دستگیره‌ها را پایین فشار بده تا آرنج‌ها صاف شوند.
- پایین حرکت پشت بازو را یک لحظه سفت کن.
- آرام برگرد تا آرنج‌ها حدود ۹۰ درجه خم شوند.
نکته‌ی کلیدی
تنه صاف بماند و آرنج‌ها رو به عقب باشند.
اشتباه رایج
دیپ پشت بازو دستگاه دست از رو را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل دیپ پشت بازو دستگاه دست از رو این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
دیپ پشت بازو دستگاه دست از رو را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب آرنج ثبت کرده باشی، دیپ پشت بازو دستگاه دست از رو در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های دیپ پشت بازو دستگاه دست از رو
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی دیپ پشت بازو دستگاه دست از رو
دیپ پشت بازو دستگاه دست از رو برای کدام عضله است؟
دیپ پشت بازو دستگاه دست از رو در درجهی اول پشتبازو را تقویت میکند و سینه را هم به کار میگیرد.
دیپ پشت بازو دستگاه دست از رو را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
دیپ پشت بازو دستگاه دست از رو را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
نه، دیپ پشت بازو دستگاه دست از رو به دستگاه نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین دیپ پشت بازو دستگاه دست از رو چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پشت بازو سیمکش همان کار را میکند.
دیپ پشت بازو دستگاه دست از رو برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. دیپ پشت بازو دستگاه دست از رو برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.