آموزش حرکت پشت بازو سیمکش دستبرعکس با آرمبلستر
به انگلیسی: Cable Reverse Grip Triceps Pushdown (EZ Barbell) (With Arm Blaster)
پشت بازو سیمکش دستبرعکس با آرمبلستر (Cable Reverse Grip Triceps Pushdown (EZ Barbell) (With Arm Blaster)) یک حرکت تک‌مفصلی با سیمکش برای پشتبازو است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشتبازو
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
آرمبلستر را دور گردن بینداز، جلوی قرقره‌ی بالا بایست و میله را با کف دست رو به بالا بگیر.
نحوه اجرای پشت بازو سیمکش دستبرعکس با آرمبلستر
- آرنج‌ها را روی آرمبلستر ثابت کن.
- میله را پایین فشار بده تا آرنج‌ها صاف شوند.
- پایین حرکت پشت بازو را یک لحظه سفت کن.
- آرام برگرد تا ساعدها کمی از حالت افقی بالاتر بروند.
نکته‌ی کلیدی
آرمبلستر آرنج را ثابت میکند؛ مچ را صاف نگه دار.
اشتباه رایج
پشت بازو سیمکش دستبرعکس با آرمبلستر را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل پشت بازو سیمکش دستبرعکس با آرمبلستر این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پشت بازو سیمکش دستبرعکس با آرمبلستر را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب آرنج ثبت کرده باشی، پشت بازو سیمکش دستبرعکس با آرمبلستر در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های پشت بازو سیمکش دستبرعکس با آرمبلستر
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پشت بازو سیمکش دستبرعکس با آرمبلستر
پشت بازو سیمکش دستبرعکس با آرمبلستر برای کدام عضله است؟
پشت بازو سیمکش دستبرعکس با آرمبلستر در درجهی اول پشتبازو را تقویت میکند.
پشت بازو سیمکش دستبرعکس با آرمبلستر را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پشت بازو سیمکش دستبرعکس با آرمبلستر را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، پشت بازو سیمکش دستبرعکس با آرمبلستر به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین پشت بازو سیمکش دستبرعکس با آرمبلستر چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پشت بازو سیمکش دستبرعکس همان کار را میکند.
پشت بازو سیمکش دستبرعکس با آرمبلستر برای مبتدیها مناسب است؟
بله. پشت بازو سیمکش دستبرعکس با آرمبلستر برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.