آموزش حرکت فیله کمر روی زمین
به انگلیسی: Lower Back Curl
فیله کمر روی زمین (Lower Back Curl) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن برای پشت است و باسن و کمر را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- عضلات کمکی
- باسن و کمر
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
دمر روی زمین دراز بکش؛ دست‌ها کنار بدن و پیشانی رو به زمین.
نحوه اجرای فیله کمر روی زمین
- باسن را سفت کن و پاها را روی زمین نگه دار.
- سینه را آرام از زمین بلند کن.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن؛ نگاهت رو به زمین بماند.
- آرام پایین برو تا سینه دوباره روی زمین برسد.
نکته‌ی کلیدی
گردن در امتداد کمر بماند؛ کمی بالا آمدن کافی است.
اشتباه رایج
فیله کمر روی زمین را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل فیله کمر روی زمین این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
فیله کمر روی زمین را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های فیله کمر روی زمین
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی فیله کمر روی زمین
فیله کمر روی زمین برای کدام عضله است؟
فیله کمر روی زمین در درجهی اول پشت را تقویت میکند و باسن و کمر را هم به کار میگیرد.
فیله کمر روی زمین را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
فیله کمر روی زمین را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. فیله کمر روی زمین با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین فیله کمر روی زمین چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، فیله کمر همان کار را میکند.
فیله کمر روی زمین برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. فیله کمر روی زمین برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کم‌کم تعدادش را بالا ببر.