آموزش حرکت شنا سوئدی پلاس
به انگلیسی: Push-Up Plus
شنا سوئدی پلاس (Push-Up Plus) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن برای دندانهای است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- دندانهای
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
در حالت شنا قرار بگیر؛ دست‌ها زیر شانه و بدن صاف.
نحوه اجرای شنا سوئدی پلاس
- یک شنای کامل بزن: پایین برو و بالا بیا.
- در بالای حرکت زمین را بیشتر هل بده تا کتف‌ها از هم باز شوند.
- یک لحظه همان‌جا بمان؛ پشت بالا کمی گرد شود.
- کتف‌ها را رها کن و تکرار بعدی را شروع کن.
نکته‌ی کلیدی
بخش پلاس، یعنی هل دادن آخر، کار اصلی حرکت است.
اشتباه رایج
شنا سوئدی پلاس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل شنا سوئدی پلاس این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
شنا سوئدی پلاس را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های شنا سوئدی پلاس
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
شنا سوئدی پلاس در برنامه‌های نمونه‌ی روفرم
موتور روفرم این حرکت را در این برنامه‌ها گذاشته است. اعداد، هفته‌ی اول همان برنامه‌اند:
- برنامه بدنسازی حجمی: پنج روز در هفته برای حجم گرفتن اصولی
پوش — سرشانه‌محور: ۲ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، RIR ۲
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی شنا سوئدی پلاس
شنا سوئدی پلاس برای کدام عضله است؟
شنا سوئدی پلاس در درجهی اول دندانهای را تقویت میکند.
شنا سوئدی پلاس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
شنا سوئدی پلاس را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. شنا سوئدی پلاس با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین شنا سوئدی پلاس چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، شنا کتف همان کار را میکند.
شنا سوئدی پلاس برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. شنا سوئدی پلاس برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کم‌کم تعدادش را بالا ببر.