آموزش حرکت بالا آوردن کتف دمبل روی میز شیبدار
به انگلیسی: Dumbbell Incline Shoulder Raise
بالا آوردن کتف دمبل روی میز شیبدار (Dumbbell Incline Shoulder Raise) یک حرکت تک‌مفصلی با دمبل برای دندانهای است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- دندانهای
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی نیمکت شیبدار دراز بکش و دمبل‌ها را با دست‌های صاف بالای سینه نگه دار.
نحوه اجرای بالا آوردن کتف دمبل روی میز شیبدار
- آرنج‌ها را صاف اما قفل‌نشده نگه دار.
- بدون خم کردن آرنج، کتف‌ها را از نیمکت جدا کن و دمبل‌ها را کمی بالاتر ببر.
- یک لحظه همان‌جا نگه دار.
- آرام کتف‌ها را به نیمکت برگردان.
نکته‌ی کلیدی
آرنج ثابت بماند؛ فقط کتف جلو برود.
اشتباه رایج
بالا آوردن کتف دمبل روی میز شیبدار را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل بالا آوردن کتف دمبل روی میز شیبدار این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
بالا آوردن کتف دمبل روی میز شیبدار را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های بالا آوردن کتف دمبل روی میز شیبدار
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی بالا آوردن کتف دمبل روی میز شیبدار
بالا آوردن کتف دمبل روی میز شیبدار برای کدام عضله است؟
بالا آوردن کتف دمبل روی میز شیبدار در درجهی اول دندانهای را تقویت میکند.
بالا آوردن کتف دمبل روی میز شیبدار را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
بالا آوردن کتف دمبل روی میز شیبدار را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل و یک نیمکت داشته باشی.
جایگزین بالا آوردن کتف دمبل روی میز شیبدار چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، شنا کتف شیبدار همان کار را میکند.
بالا آوردن کتف دمبل روی میز شیبدار برای مبتدیها مناسب است؟
بله. بالا آوردن کتف دمبل روی میز شیبدار برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.