آموزش حرکت شنا کتف
به انگلیسی: Scapula Push-Up
شنا کتف (Scapula Push-Up) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن برای دندانهای است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- دندانهای
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
در حالت شنا قرار بگیر؛ دست‌ها زیر شانه و آرنج‌ها صاف.
نحوه اجرای شنا کتف
- بدن را صاف و شکم را سفت نگه دار.
- سینه را بین کتف‌ها پایین بده تا کتف‌ها به هم نزدیک شوند.
- زمین را هل بده تا کتف‌ها از هم باز شوند و پشت کمی گرد شود.
- آرام و با کنترل تکرار کن.
نکته‌ی کلیدی
آرنج صاف بماند؛ دامنه را فقط کتف‌ها می‌سازند.
اشتباه رایج
شنا کتف را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل شنا کتف این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
شنا کتف را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های شنا کتف
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی شنا کتف
شنا کتف برای کدام عضله است؟
شنا کتف در درجهی اول دندانهای را تقویت میکند.
شنا کتف را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
شنا کتف را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. شنا کتف با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین شنا کتف چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، شنا کتف شیبدار همان کار را میکند.
شنا کتف برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. شنا کتف برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کم‌کم تعدادش را بالا ببر.