آموزش حرکت شنا کتف شیبدار
به انگلیسی: Incline Scapula Push-Up
شنا کتف شیبدار (Incline Scapula Push-Up) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن برای دندانهای است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- دندانهای
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
دست‌ها را روی لبه‌ی نیمکت بگذار و بدن را مثل شنا صاف نگه دار؛ آرنج‌ها صاف.
نحوه اجرای شنا کتف شیبدار
- شکم را سفت کن و بدن را صاف نگه دار.
- با آرنج صاف، سینه را بین کتف‌ها پایین بده.
- کف دست‌ها را به نیمکت فشار بده تا کتف‌ها از هم باز شوند.
- آرام و با کنترل تکرار کن.
نکته‌ی کلیدی
آرنج صاف بماند؛ فقط کتف‌ها حرکت کنند.
اشتباه رایج
شنا کتف شیبدار را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل شنا کتف شیبدار این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
شنا کتف شیبدار را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های شنا کتف شیبدار
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
شنا کتف شیبدار در برنامه‌های نمونه‌ی روفرم
موتور روفرم این حرکت را در این برنامه‌ها گذاشته است. اعداد، هفته‌ی اول همان برنامه‌اند:
- برنامه بدنسازی ۴ روزه: آپر/لوئر کامل با جدول ست و تکرار
بالاتنه — جلسه A: ۲ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، RIR ۲
- برنامه بدنسازی حجمی: پنج روز در هفته برای حجم گرفتن اصولی
بالاتنه — جلسه A: ۲ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، RIR ۲
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی شنا کتف شیبدار
شنا کتف شیبدار برای کدام عضله است؟
شنا کتف شیبدار در درجهی اول دندانهای را تقویت میکند.
شنا کتف شیبدار را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
شنا کتف شیبدار را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. شنا کتف شیبدار با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین شنا کتف شیبدار چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، شنا کتف همان کار را میکند.
شنا کتف شیبدار برای مبتدیها مناسب است؟
بله. شنا کتف شیبدار برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کمکم تعدادش را بالا ببر.