آموزش حرکت ضربه به شانه در حالت پلانک
به انگلیسی: Shoulder Tap
ضربه به شانه در حالت پلانک (Shoulder Tap) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن برای مرکز بدن است و سرشانه را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- عضلات کمکی
- سرشانه
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
در حالت شنا قرار بگیر؛ دست‌ها زیر شانه و پاها کمی باز.
نحوه اجرای ضربه به شانه در حالت پلانک
- شکم و باسن را سفت کن.
- با یک دست به شانه‌ی مقابل بزن.
- دست را به زمین برگردان.
- همین کار را با دست دیگر انجام بده.
نکته‌ی کلیدی
لگن ثابت بماند؛ پاهای باز تعادل را راحت‌تر می‌کنند.
اشتباه رایج
ضربه به شانه در حالت پلانک را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل ضربه به شانه در حالت پلانک این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
ضربه به شانه در حالت پلانک را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های ضربه به شانه در حالت پلانک
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی ضربه به شانه در حالت پلانک
ضربه به شانه در حالت پلانک برای کدام عضله است؟
ضربه به شانه در حالت پلانک در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند و سرشانه را هم به کار میگیرد.
ضربه به شانه در حالت پلانک را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
ضربه به شانه در حالت پلانک را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. ضربه به شانه در حالت پلانک با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین ضربه به شانه در حالت پلانک چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پلانک همان کار را میکند.
ضربه به شانه در حالت پلانک برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. ضربه به شانه در حالت پلانک برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کم‌کم تعدادش را بالا ببر.