آموزش حرکت پلانک زانو با ضربه به شانه
به انگلیسی: Kneeling Plank Tap Shoulder
پلانک زانو با ضربه به شانه (Kneeling Plank Tap Shoulder) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن برای مرکز بدن است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی زانو در حالت شنا قرار بگیر؛ دست‌ها زیر شانه و بدن از زانو تا سر صاف.
نحوه اجرای پلانک زانو با ضربه به شانه
- شکم و باسن را سفت کن.
- با یک دست به شانه‌ی مقابل بزن.
- دست را به زمین برگردان.
- همین کار را با دست دیگر انجام بده.
نکته‌ی کلیدی
لگن ثابت بماند و با هر ضربه نچرخد.
اشتباه رایج
پلانک زانو با ضربه به شانه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل پلانک زانو با ضربه به شانه این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پلانک زانو با ضربه به شانه را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های پلانک زانو با ضربه به شانه
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پلانک زانو با ضربه به شانه
پلانک زانو با ضربه به شانه برای کدام عضله است؟
پلانک زانو با ضربه به شانه در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند.
پلانک زانو با ضربه به شانه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پلانک زانو با ضربه به شانه را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. پلانک زانو با ضربه به شانه با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین پلانک زانو با ضربه به شانه چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پلانک همان کار را میکند.
پلانک زانو با ضربه به شانه برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. پلانک زانو با ضربه به شانه برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کم‌کم تعدادش را بالا ببر.