آموزش حرکت ساق تکپا روی دمبل
به انگلیسی: Single Leg Calf Raise (On A Dumbbell)
ساق تکپا روی دمبل (Single Leg Calf Raise (On A Dumbbell)) یک حرکت تک‌مفصلی با دمبل برای ساق پا است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- ساق پا
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
پنجه‌ی یک پا را روی دسته‌ی یک دمبل شش‌ضلعی بگذار و دست را به دیوار بگیر.
نحوه اجرای ساق تکپا روی دمبل
- پای دیگر را بالا نگه دار و زانوی پای کاری را صاف کن.
- پاشنه را آرام پایین بده تا کشش ساق را حس کنی.
- روی پنجه تا بالاترین حد بلند شو و یک لحظه مکث کن.
- آرام برگرد؛ ست را تمام کن و بعد پای دیگر.
نکته‌ی کلیدی
دست فقط تعادل بدهد؛ کار را ساق بکند.
اشتباه رایج
ساق تکپا روی دمبل را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل ساق تکپا روی دمبل این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
ساق تکپا روی دمبل را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های ساق تکپا روی دمبل
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی ساق تکپا روی دمبل
ساق تکپا روی دمبل برای کدام عضله است؟
ساق تکپا روی دمبل در درجهی اول ساق پا را تقویت میکند.
ساق تکپا روی دمبل را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
ساق تکپا روی دمبل را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
جایگزین ساق تکپا روی دمبل چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، ساق پا تکپا همان کار را میکند.
ساق تکپا روی دمبل برای مبتدیها مناسب است؟
بله. ساق تکپا روی دمبل برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.