آموزش حرکت ساق پا تکپا
به انگلیسی: Single-Leg Calf Raise
ساق پا تکپا (Single-Leg Calf Raise) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن برای ساق پا است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- ساق پا
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی یک پا و لبه‌ی پله بایست؛ پای دیگر آزاد و یک دست روی دیوار.
نحوه اجرای ساق پا تکپا
- پاشنه را تا انتها پایین ببر.
- روی پنجه تا بالاترین حد بلند شو.
- یک لحظه مکث کن و کنترل‌شده پایین بیا.
نکته‌ی کلیدی
تکپا وزن بدنت را دو برابر میکند؛ به وزنهی اضافه نیاز نداری.
اشتباه رایج
ساق پا تکپا را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل ساق پا تکپا این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
ساق پا تکپا را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های ساق پا تکپا
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی ساق پا تکپا
ساق پا تکپا برای کدام عضله است؟
ساق پا تکپا در درجهی اول ساق پا را تقویت میکند.
ساق پا تکپا را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
ساق پا تکپا را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. ساق پا تکپا با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین ساق پا تکپا چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، ساق ایستاده دمبل همان کار را میکند.
ساق پا تکپا برای مبتدیها مناسب است؟
بله. ساق پا تکپا برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کمکم تعدادش را بالا ببر.