آموزش حرکت ساق ایستاده سیمکش تکپا
به انگلیسی: Cable Standing One Leg Calf Raise
ساق ایستاده سیمکش تکپا (Cable Standing One Leg Calf Raise) یک حرکت تک‌مفصلی با سیمکش برای ساق پا است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- ساق پا
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
پنجه‌ی یک پا را روی یک صفحه جلوی قرقره‌ی پایین بگذار و دستگیره را با دست همان طرف بگیر.
نحوه اجرای ساق ایستاده سیمکش تکپا
- با دست دیگر به دستگاه تکیه کن و زانو را صاف نگه دار.
- پاشنه را آرام پایین بده تا کشش ساق را حس کنی.
- روی پنجه تا بالاترین حد بلند شو و یک لحظه مکث کن.
- آرام برگرد؛ ست را تمام کن و بعد پای دیگر.
نکته‌ی کلیدی
زانو صاف بماند و دامنه کامل باشد.
اشتباه رایج
ساق ایستاده سیمکش تکپا را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل ساق ایستاده سیمکش تکپا این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
ساق ایستاده سیمکش تکپا را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های ساق ایستاده سیمکش تکپا
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی ساق ایستاده سیمکش تکپا
ساق ایستاده سیمکش تکپا برای کدام عضله است؟
ساق ایستاده سیمکش تکپا در درجهی اول ساق پا را تقویت میکند.
ساق ایستاده سیمکش تکپا را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
ساق ایستاده سیمکش تکپا را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، ساق ایستاده سیمکش تکپا به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین ساق ایستاده سیمکش تکپا چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، ساق ایستاده سیمکش همان کار را میکند.
ساق ایستاده سیمکش تکپا برای مبتدیها مناسب است؟
بله. ساق ایستاده سیمکش تکپا برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.