آموزش حرکت ساق نشسته دمبل
به انگلیسی: Dumbbell Seated Calf Raise
ساق نشسته دمبل (Dumbbell Seated Calf Raise) یک حرکت تک‌مفصلی با دمبل برای ساق پا است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- ساق پا
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی نیمکت بنشین، پنجه‌ها را روی لبه‌ی یک صفحه و دمبل‌ها را روی ران‌ها نزدیک زانو بگذار.
نحوه اجرای ساق نشسته دمبل
- پاشنه‌ها را آرام پایین بده تا کشش ساق را حس کنی.
- روی پنجه‌ها تا بالاترین حد بالا برو.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
- آرام برگرد و پاشنه‌ها را دوباره کامل پایین بده.
نکته‌ی کلیدی
پایین و بالای حرکت را کامل برو؛ نیمه‌کاره ساق کمتر کار میکند.
اشتباه رایج
ساق نشسته دمبل را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل ساق نشسته دمبل این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
ساق نشسته دمبل را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های ساق نشسته دمبل
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی ساق نشسته دمبل
ساق نشسته دمبل برای کدام عضله است؟
ساق نشسته دمبل در درجهی اول ساق پا را تقویت میکند.
ساق نشسته دمبل را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
ساق نشسته دمبل را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
جایگزین ساق نشسته دمبل چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، ساق نشسته دستگاه همان کار را میکند.
ساق نشسته دمبل برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. ساق نشسته دمبل برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.