آموزش حرکت پرس سرشانه اسمیت پشت گردن
به انگلیسی: Smith Behind Neck Press
پرس سرشانه اسمیت پشت گردن (Smith Behind Neck Press) یک حرکت چندمفصلی با اسمیت برای سرشانه است و پشتبازو را هم درگیر میکند. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- سرشانه
- عضلات کمکی
- پشتبازو
- تجهیزات
- اسمیت
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
نیمکت پشتی‌دار را زیر اسمیت بگذار طوری که میله پشت سر پایین بیاید، بعد بنشین.
نحوه اجرای پرس سرشانه اسمیت پشت گردن
- میله را کمی بازتر از عرض شانه بگیر و از قفل آزاد کن.
- میله را بالای سر فشار بده تا دست‌ها تقریباً صاف شوند.
- آرام پایین بیاور، فقط تا جایی که شانه راحت است.
- در پایان ست میله را دوباره قفل کن.
نکته‌ی کلیدی
دامنه را شانه‌ات تعیین میکند؛ لازم نیست میله به گردن برسد.
اشتباه رایج
پرس سرشانه اسمیت پشت گردن را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل پرس سرشانه اسمیت پشت گردن این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پرس سرشانه اسمیت پشت گردن را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه ثبت کرده باشی، پرس سرشانه اسمیت پشت گردن در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های پرس سرشانه اسمیت پشت گردن
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پرس سرشانه اسمیت پشت گردن
پرس سرشانه اسمیت پشت گردن برای کدام عضله است؟
پرس سرشانه اسمیت پشت گردن در درجهی اول سرشانه را تقویت میکند و پشتبازو را هم به کار میگیرد.
پرس سرشانه اسمیت پشت گردن را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پرس سرشانه اسمیت پشت گردن را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
نه، پرس سرشانه اسمیت پشت گردن به اسمیت نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین پرس سرشانه اسمیت پشت گردن چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پرس سرشانه دستگاه همان کار را میکند.
پرس سرشانه اسمیت پشت گردن برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.