آموزش حرکت پرس سرشانه اسمیت نشسته
به انگلیسی: Smith Seated Shoulder Press
پرس سرشانه اسمیت نشسته (Smith Seated Shoulder Press) یک حرکت چندمفصلی با اسمیت برای سرشانه است و پشتبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سرشانه
- عضلات کمکی
- پشتبازو
- تجهیزات
- اسمیت
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
نیمکت پشتی‌دار را زیر اسمیت بگذار طوری که میله جلوی صورت پایین بیاید، بعد بنشین.
نحوه اجرای پرس سرشانه اسمیت نشسته
- میله را کمی بازتر از عرض شانه بگیر و از قفل آزاد کن.
- آرام میله را تا جلوی چانه پایین بیاور.
- میله را بالای سر فشار بده تا دست‌ها تقریباً صاف شوند.
- در پایان ست میله را دوباره قفل کن.
نکته‌ی کلیدی
کمر به پشتی بچسبد و مچ بالای آرنج بماند.
اشتباه رایج
پرس سرشانه اسمیت نشسته را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل پرس سرشانه اسمیت نشسته این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پرس سرشانه اسمیت نشسته را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه ثبت کرده باشی، پرس سرشانه اسمیت نشسته در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های پرس سرشانه اسمیت نشسته
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پرس سرشانه اسمیت نشسته
پرس سرشانه اسمیت نشسته برای کدام عضله است؟
پرس سرشانه اسمیت نشسته در درجهی اول سرشانه را تقویت میکند و پشتبازو را هم به کار میگیرد.
پرس سرشانه اسمیت نشسته را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پرس سرشانه اسمیت نشسته را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
نه، پرس سرشانه اسمیت نشسته به اسمیت نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین پرس سرشانه اسمیت نشسته چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پرس سرشانه دستگاه همان کار را میکند.
پرس سرشانه اسمیت نشسته برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. پرس سرشانه اسمیت نشسته برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.