آموزش حرکت پرس نظامی دستگاه
به انگلیسی: Lever Military Press
پرس نظامی دستگاه (Lever Military Press) یک حرکت چندمفصلی با دستگاه برای سرشانه است و پشتبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سرشانه
- عضلات کمکی
- پشتبازو
- تجهیزات
- دستگاه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی دستگاه بنشین و صندلی را طوری تنظیم کن که دستگیره‌ها هم‌سطح شانه باشند.
نحوه اجرای پرس نظامی دستگاه
- پشت را به تکیه‌گاه بچسبان و شکم را سفت کن.
- دستگیره‌ها را بالا فشار بده تا دست‌ها تقریباً صاف شوند.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن، بی‌آنکه آرنج را قفل کنی.
- آرام برگرد تا دستگیره‌ها دوباره هم‌سطح شانه برسند.
نکته‌ی کلیدی
کمر به تکیه‌گاه بچسبد و شانه‌ها به سمت گوش بالا نروند.
اشتباه رایج
پرس نظامی دستگاه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل پرس نظامی دستگاه این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پرس نظامی دستگاه را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های پرس نظامی دستگاه
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پرس نظامی دستگاه
پرس نظامی دستگاه برای کدام عضله است؟
پرس نظامی دستگاه در درجهی اول سرشانه را تقویت میکند و پشتبازو را هم به کار میگیرد.
پرس نظامی دستگاه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پرس نظامی دستگاه را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
نه، پرس نظامی دستگاه به دستگاه نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین پرس نظامی دستگاه چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پرس سرشانه دستگاه همان کار را میکند.
پرس نظامی دستگاه برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. پرس نظامی دستگاه برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.